تغذیه

امروز بيش از هر زمان ديگري ارزش فعاليتهاي بدني و نقش آن در سلامت شناخته شده است. در واقع زندگي ماشيني، فعاليتهاي حركتي روزمره را كاهش داده و براي جلوگيري از بروز بسياري از بيماريها ورزش امري ضروري است. گاهي يك ورزشكار فراتر از حفظ سلامتي در رشته‌اي خاص جهت كسب مقام قهرماني كوشش مستمر مي‌نمايد كه در اين شرايط تمامي عوامل در بدن تغيير مي‌كنند. قلب، ريه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها، سيستم عصبي و بخصوص ماهيچه‌ها نياز به تطابق با وضعيت جديد دارند. در واقع هيچ استرس و فشاري مانند يك ورزش سنگين و طولاني مدت روي بدن تأثير نمي‌گذارد. بنابراين جهت كسب مقام قهرماني يكي از مسايل مهم، تغذيه ورزشكاران است. البته فراموش نكنيم هدف از ورزش، سلامتي روح و جسم است و در كنار آن رقابت سالم در مسابقات و نه فقط كسب مقام قهرماني به هر قيمتي.

 

[انرژي

انرژي مورد نياز براي يك ورزشكار به عوامل مختلفي مثل خصوصيات فردي ورزشكار (قد، وزن، جثه فرد، جنس، سن و بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرايط جغرافيايي محل زندگي فرد بستگي دارد. بطور كلي طي فعاليت ورزشي از يك طرف ميزان متابوليسم پايه (BMR) افزايش مي‌يابد و از طرف ديگر فعاليت فرد زياد مي‌شود. بنابراين مقدار نياز انرژي بين 3 تا 6 هزار كيلو كالري در روز توصيه مي‌شود. براي ورزش‌هاي سنگين مثل اسكي، ماراتن و ورزش‌هاي تيمي حداكثر انرژي لازم است كه براي اين نوع ورزش‌ها توصيه مي‌شود 75-70 درصد كالري رژيم از منبع كربوهيدرات كه قسمت اعظم آن از نوع كمپلكس مي‌باشد تأمين گردد.در ورزش‌هايي كه انرژي زيادي در مدت كوتاه نياز دارند مثل كشتي و شناي 50 متر، ميزان نياز انرژي بين 500-3000 كيلو كالري است. كمترين ميزان نياز به انرژي مربوط به فعاليت‌هاي ورزشي با شدت كم و مدت طولاني و يا ورزش‌هايي كه با شدت زياد و مدت كم انجام مي‌شود است. ورزش‌هايي مثل پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب ديسك، پرش با نيزه و غيره …. به طور كلي ميزان نياز انرژي براي زنان ورزشكار 10 درصد كمتر از مردان ورزشكارمي‌باشد.

[ پروتيين

پروتيين براي رشد و بازسازي، انقباض عضلاني و گاهي توليد انرژي براي ورزشكاران لازم است. اما مصرف زياد پروتيين بر قدرت عضلاني نمي‌افزايد (فقط حجم عضلات را زياد مي‌كند) و توصيه مي‌شود 15-12 درصد انرژي مصرفي بايستي از منبع پروتيين تأمين مي‌شود. چون نياز ورزشكاران به انرژي افزايش مي‌يابد، بنابراين مقدار پروتيين مورد نياز براي فعاليت هاي ورزشي حداكثر 5/1 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در روز است كه در مورد پروتيين مصرفي توصيه مي‌شود.نسبت پروتيين حيواني به گياهي 60 به 40 مي‌باشد و نوع پروتيين مصرفي بهتر است از گوشت‌هاي كم چربي (گوشت سفيد مثل مرغ و ماهي) و بيشتر بصورت كبابي يا آب پز باشد. سفيده تخم مرغ و لبنيات كم چربي نيز از منابع خوب پروتيين هستند. جگر منبع خوبي از پروتيين، آهن، فسفر، ويتامين‌هاي گروه AوB مي‌باشد. اما بدليل اينكه غني از اسيدهاي نوكلييك، تركيبات پورين‌دار و كلسترول است، مصرف آن بيش از هفته‌اي يك بار توصيه نمي‌شود. بايد به اين نكته توجه كرد كه مصرف زياد پروتيين باعث ايجاد عوارضي مثل از دست دادن كلسيم، خشكي بدن، ايجاد نقرس، دهيدراتاسيون يا كاهش آب بدن، كنونريس و اختلالات كليوي مي‌شود.

 

[چربي

جهت توليد انرژي براي فعاليتهايي كه مدت زيادي طول مي‌كشد سوختن مواد حاوي چربي ضروري است. با طولاني شدن ورزش، اسيدهاي چرب آزاد از ذخاير بافت چربي رها مي‌شوند و براي مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده مي‌شوند.عضلات در 60 تا 90 دقيقه ابتداي ورزش از گلوكز و گليكوژن ذخيره شده استفاده مي‌كنند و پس از 9 دقيقه اسيدهاي چرب آزاد جهت سوخت مصرف مي‌شوند. تحقيقات نشان داده كه چربي زياد در رژيم غذايي باعث كاهش قدرت ورزشكاران مي‌شود. در تحقيقي كه روي دوچرخه سواران انجام گرفته مشاهده شده دوچرخه سواراني كه غذاي مصرفي آنها غني از كربوهيدرات پيچيده (نان‌هاي سبوس دار ، پاستا و …) و محدود از چربي بوده ، تا 240 دقيقه دوچرخه‌سواري كرده‌اند. در حالي كه در نتيجه خوردن غذاي چرب مقاومت آنها كم شده و حداكثر تا 75 دقيقه توانسته‌اند فعاليت دوچرخه سواري داشته باشند. بطور كلي چربي مصرفي بايد كمتر از 25 درصد كالري رژيم باشد كه از اين مقدار 10 درصد آن به اسيدهاي چرب غير اشباع حاوي چند باند دوگانه (روغن گياهي مايع) اختصاص داده شود.

[ آب

آب تنها ماده‌اي است كه كمبود يا فقدان آن تهديد جدي براي سلامتي است. بخصوص در فعاليتهاي ورزشي فقدان آب و يا كمبود آب سبب خستگي زودرس ورزشكار مي‌شود. نقش آب براي فعاليت قلب و عروق، متابوليسم مواد مغذي، سيستم تنظيمي حرارت بدن و همچنين دفع مواد زايد حاصل از متابوليسم سلولي است. از طرف ديگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعكس متضمن جابجايي يون‌هاي سديم، پتاسيم، كلرومنيزم است. هر چند كه عرق يك تركيب هيپوتونيك (رقيق) است و غلظت سديم، پتاسيم و كلر در عرق كمتر از خون است، وليكن در فعاليتهاي طولاني مدت تعريق زياد سبب افزايش غلظت خون و در نتيجه خستگي و عدم توان ورزشي مي‌شود. مصرف نوشيدني‌ها و تركيب آن در فعاليتهاي ورزشي به عواملي مثل حرارت محيط، رطوبت محيط، خصوصيات مورفولوژيك و بيوشيميايي فرد و شدت و مدت ورزش بستگي دارد.بطوركلي توصيه مي‌شود قبل از مسابقات ورزشي حدود 500-400 سي سي از نوشيدني‌هاي مختلف كه حاوي گلوكز است، استفاده شود و گاهي اوقات كمي الكتروليت به اين نوشيدني‌ها اضافه شود.

[ویرایش] مواد معدني

در حين فعاليتهاي ورزشي نياز به مصرف بسياري از مواد معدني در ورزشكاران افزايش مي‌يابد. به عنوان مثال نياز به كلسيم در ورزشكاران زيادتر مي‌شود زيرا كلسيم در افزايش دانسيته استخواني، از بين رفتن استرس هاي ناشي از ورزش و افزايش توان ورزشي نقش بسزايي ايفاد مي‌كند. نياز به منيزيم افزايش مي‌يابد زيرا منيزيم در متابوليسم مواد مغذي و توليد انرژي شركت مي‌كند. نياز به فسفر افزايش مي‌يابد بدليل اينكه فسفر در تنظيم انرژي بصورت ATP ، تعادل اسيد و باز و در نتيجه افزايش توان ورزشي مؤثر است.نياز به «روي» افزايش مي‌يابد زيرا روي جزء ساختماني بسياري از آنزيم‌هايي است كه در متابوليسم مواد مغذي شركت مي‌كنند و همچنين به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبين و خونسازي شركت مي‌كند. نياز به مصرف مس به دليل نقشي كه در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتزميلين و فسفر ليپيدها، استحكام بافت پيوندي و همين طور آزادسازي انرژي از مواد مغذي دارد افزايش مي‌يابد. و بالاخره نياز به آهن بدليل نقشي كه آهن در انتقال اكسيژن به صورت هموگلوبين و ميوگلوبين و خونسازي دارد بيشتر مي‌شود. بنابراين مواد معدني در تأمين سلامت ورزشكاران از جايگاه ويژه‌اي برخوردار هستند.

[ ويتامين‌ها

مصرف ويتامين‌ها بايد در ورزشكاران جهت افزايش توان ورزشي و كاهش خستگي ناشي از ورزش افزايش يابد. اين گروه از مواد مغذي هرچند نقش انرژي‌زايي ندارند و ليكن به صورت كوآنزيم در متابوليسم مواد مغذي شركت مي‌كنند. به عنوان مثال ويتامين هاي B2 ،B1 ،B3 همگي براي انرژي‌زايي نقش مهمي دارند. مصرف ويتامين B6 بايد در بدن سازان بيشتر شود چون اين ويتامين نقش مهمي در سنتز پروتيين‌ها بر عهده دارد. كمبود ويتامين B12 و اسيد فوليك در ورزشكاران گياهخوار كه براي چند سال اين رژيم را داشته‌اند شايع است و مصرف مكمل براي اين گروه توصيه مي‌شود.در فعاليت‌هاي ورزشي نياز به ويتامين هاي E، A و C نيز بدليل نقش آنتي اكسيداني كه دارند افزايش مي‌يابد، زيرا در نتيجه ورزش فرايند اكسيداتيو (ورزش‌هايي كه در آن اكسيژن زيادي مصرف مي‌شود) در عضله افزايش مي‌يابد و منجر به افزايش توليد پراكسيدهاي چربي و راديكال هاي آزاد مي‌گردد. نتايج مطالعاتي كه روي ورزشكاران صورت گرفته نشان مي‌دهد كه مصرف اين سه ويتامين براي مدت 3 تا 4 هفته از طريق برنامه غذايي سبب كاهش ميزان آنزيم‌هاي كراتين فسفوكيناز (CRK) و لاكتات دهيدروژناز (LDH) مي‌گردد كه كاهش اين دو آنزيم سبب افزايش توان ورزشي مي‌شود.[۲]